Πώς να θέτεις και να πετυχαίνεις στόχους στην προπόνησή σου

hunger-games_arrow

Μια νέα χρονιά μόλις ξεκίνησε κι ένα αισιόδοξο αεράκι ανανέωσης ζητάει να κάνει αισθητή την παρουσία του σε κάθε γωνιά της ζωής μου. Σκέφτομαι αλλαγές εδώ, νέες αποφάσεις και στόχους εκεί. Για να έχω κάτι να ασχολούμαι, βρε αδελφέ, κάτι που θα δίνει νόημα και ενέργεια στην καθημερινότητά μου. Σήμερα λοιπόν θα σου περιγράψω πώς συνήθως βάζω στόχους στην προπόνησή μου και πώς προσπαθώ να τους πετύχω.

Καταρχάς, ο στόχος είναι απολύτως απαραίτητος. Αν δεν έχεις στόχο, δεν έχεις κίνητρο. Κι αν δεν έχεις κίνητρο, δεν προσπαθείς. Σκέφτεσαι λοιπόν τι θέλεις να πετύχεις και ξεκινάς. Καλό είναι ο στόχος να έχει τη μορφή εικόνας. Για παράδειγμα, αν ο στόχος σου είναι να κάνεις κατακόρυφο, βρες μια φωτογραφία σου που δείχνει σε ποιο επίπεδο βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή ως προς το κατακόρυφο ώστε να τη χρησιμοποιήσεις ως σημείο αναφοράς. Δίπλα κόλλησε τη φωτογραφία του τέλειου κατακόρυφου που ονειρεύεσαι. Έτσι, κάθε φορά που θα παρασύρεσαι από τις απαιτήσεις της καθημερινότητας ή τον καναπέ, θα κοιτάς αυτές τις δύο φωτογραφίες και… θα ξαναμπαίνεις στον ίσιο δρόμο.

Αξιολόγησε τις τωρινές δυνάμεις σου. Πρέπει να ξέρεις πού βρίσκεσαι τη δεδομένη στιγμή και τι μπορείς να πετύχεις. Σε αυτό βοηθάει και ο προπονητής/γυμναστής που σε παρακολουθεί και μπορεί να αξιολογήσει τις δυνατότητές σου. Η αξιολόγηση των δυνατοτήτων βοηθάει στον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων. Και πάμε στο επόμενο θέμα.

Όρισε συγκεκριμένους και εφικτούς στόχους. Στόχοι, όπως “θέλω να δυναμώσω περισσότερο για να κάνω κάποιες συγκεκριμένες κινήσεις στο στύλο” συνήθως δεν λειτουργούν, επειδή είναι αφηρημένοι και αόριστοι. Αν όμως πεις “θέλω να καταφέρω να κάνω allegra” ή “θέλω να μπορώ να κάνω 20 push-ups”, ο στόχος είναι επιτεύξιμος και ανταποκρίνεται περισσότερο στην πραγματικότητα. Επίσης, μπορείς να ορίσεις έναν κύριο στόχο και να τον σπάσεις σε άλλους μικρότερους. Για παράδειγμα, “θέλω να κάνω καλύτερη γέφυρα”. Για να κάνεις όμως καλύτερη γέφυρα πρέπει να ανοίξει το πάνω μέρος της πλάτης, να γίνουν πιο ευλύγιστοι οι ώμοι, να δουλέψεις τα ισχία και φυσικά να κάνεις κοιλιακούς. Επομένως, ο στόχος “καλύτερη γέφυρα” μπορεί να σπάσει στους τέσσερις παραπάνω μικρότερους στόχους.

Καθόρισε ένα χρονικό  πλαίσιο για κάθε στόχο. Είναι καλό να θέσεις βραχυπρόσθεσμους και μακροπρόθεσμους στόχους. Π.χ. μπορείς να ορίσεις το μακροπρόθεσμο στόχο “μέχρι το τέλος του 2016 θέλω να έχω κάνει σπαγγάτ και στα δύο πόδια” και ο βραχυπρόθεσμος στόχος μπορεί να είναι “θέλω μέχρι το τέλος του Ιανουαρίου να έχω διαμορφώσει ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης για να πετύχω το σπαγγάτ”.

Στη συνέχεια, όρισε ένα πλάνο προπόνησης για να πετύχεις το στόχο σου. Για να διαμορφώσεις αυτό το πλάνο, πρέπει να λάβεις υπόψη πώς είναι η ζωή σου τη δεδομένη στιγμή. Αν έχεις οικογένεια και μικρά παιδιά, αν δουλεύεις ή έχεις έντονη κοινωνική ζωή, πόσες ώρες κοιμάσαι και ξεκουράζεσαι, όλα παίζουν ρόλο όταν προσπαθείς να χωρέσεις κάπου και κάποιες ώρες προπόνησης. Η σταθερότητα και η συνέπεια στην προπόνηση είναι το πιο σημαντικό στοιχείο. Ανάλογα λοιπόν με τις συνθήκες της ζωής, όρισε πόσες φορές την εβδομάδα θα προπονείσαι. Καλό είναι να παρεμβάλλονται ημέρες ξεκούρασης. Για παράδειγμα, το σχήμα θα μπορούσε να είναι 2 ημέρες προπόνησης + 1 ημέρα ξεκούρασης + 2 ημέρες προπόνησης + 2 ημέρες ξεκούρασης. Αν φυσικά είσαι ένα πολυάσχολο άτομο με πολλές υποχρεώσεις, μπορείς να πεις ότι θα γυμνάζεσαι μόνο 2 φορές τη εβδομάδα από 1 ώρα για να πετύχεις το στόχο σου και να δεσμευτείς σε αυτήν την απόφαση. Αυτές οι 2 φορές μπορεί να είναι 2 ώρες γιόγκα τη βδομάδα ή 1 ώρα πιλάτες και 1 ώρα ζούμπα ή οτιδήποτε άλλο, δηλαδή πρέπει να είναι συγκεκριμένες δραστηριότητες που θα σε οδηγήσουν στο στόχο.

Κάνε την έρευνά σου για να κατανοήσεις πώς θα πετύχεις το στόχο σου. Ας πάμε πάλι στο παράδειγμα του κατακόρυφου. Θες να κάνεις κατακόρυφο αλλά δεν ξέρεις από πού να ξεκινήσεις και πώς να γυμναστείς για να πετύχεις το στόχο σου. Αν ήδη έχεις επικοινωνία με κάποιον προπονητή, συμβουλεύσου τον. Π.χ. πρέπει να δυναμώσεις τους ώμους σου, να κάνεις κοιλιακούς, να κάνεις κάποιες συγκεκριμένεις προκαταρκτικές ασκήσεις; Δες αν υπάρχουν τμήματα σε σχολές γιόγκα/crossfit/calisthenics επικεντρωμένα στις στηρίξεις και το κατακόρυφο. Ή ψάξε στο διαδίκτυο για σχετικά online προγράμματα που μπορείς να κάνεις μόνη στο σπίτι.

Σύνδεσε την προπόνηση με κάποια άλλη πάγια δραστηριότητα της καθημερινότητας. Δηλαδή, “θα κάνω προπόνηση στο στύλο για να πετύχω την τάδε κίνηση μετά τη δουλειά τις τάδε ημέρες που ξέρω ότι διαθέτω λίγο περισσότερο χρόνο” ή “θα κάνω τις διατάσεις μου ενώ βλέπω την τάδε εκπομπή κάθε εβδομάδα”. Αυτό βοηθάει να δεσμευτείς ακόμη περισσότερο με το πρόγραμμα της προπόνησης και να μείνεις κολλημένος στο στόχο σου.

Κατέγραφε την πρόοδό σου. Τράβηξε φωτογραφίες ή βιντεοσκόπησε την προπόνησή σου. Βοηθάει πάρα πολύ για να βλέπεις πού βρίσκεσαι, πώς εξελίσσεσαι και να διορθώνεις λάθη στην προπόνηση που δεν μπορείς να αντιληφθείς την ώρα που γυμνάζεσαι. Σε κάποιους τομείς, όπως η ευλυγισία, η εξέλιξη είναι αργή και η διαφορά μπορεί να υπολογίζεται σε χιλιοστά μέσα σε ένα ολόκληρο εξάμηνο. Κι όμως, αν μπορείς να δεις τη διαφορά σε ένα εύρος αρκετών μηνών ή και ετών, τότε το ηθικό ανεβαίνει και νιώθεις πιο κινητοποιημένος. Δεν είναι απαραίτητο να μοιράζεσαι τις φωτογραφίες ή τα βίντεο, αν δεν θέλεις. Ωστόσο, η κοινοποίηση των προσπαθειών σου σε μέσα κοινωνικής δικτύωσης, σε άτομα που έχουν κοινούς στόχους με εσένα, βοηθάει για να παίρνεις feedback, να ανανεώνεις το κίνητρο και τη διάθεσή σου.

Τέλος, διασκέδασέ το. Εκτός από το σώμα, η γυμναστική πρέπει να εκτονώνει το πνεύμα και να γεμίζει την ψυχή. Αν βλέπεις ότι δεν εξελίσσεσαι, δες τι φταίει και διαμόρφωσε από την αρχή το πλάνο σου. Αν βλέπεις ότι δεν σου βγαίνει το πλάνο που καθόρισες, σκέψου τι μπορείς να αλλάξεις για να γίνει πιο εφικτό. Να θυμάσαι ότι η εκγύμναση του σώματος είναι ένα ταξίδι που δεν τελειώνει. Πίστεψε στον εαυτό σου και κάθε φορά που πετυχαίνεις έναν στόχο, όριζε έναν καινούριο, ώστε να κρατάς το κίνητρό σου ανανεωμένο και να συνεχίζεις την προσπάθεια.

photo credit: Lionsgate/Wired.com

 

Advertisements

2 thoughts on “Πώς να θέτεις και να πετυχαίνεις στόχους στην προπόνησή σου

  1. Καλή χρονιά!Είναι το πρώτο άρθρο του 2016 και μπήκες σε υπέροχα μονοπάτια.Συμφωνώ 100%.Μία ερώτηση θα κάνω.Το Κίνητρο μου πηγάζει από εμένα ή τους άλλους;Δεν υπάρχει απάντηση σωστή ή λάθος,αρκεί να έχουμε την επίγνωση για το τι μας ωθεί/κινητοποιεί.Καλή εβδομάδα!!

    Like

    • Το κίνητρο πηγάζει πάντα από τον εαυτό μας, όπως όλα πηγάζουν από τον εαυτό μας, από τη στιγμή που τα έχουμε καλά μαζί του. Παρόλα αυτά, αν έχεις έναν καλό δάσκαλο και θετικούς ανθρώπους τριγύρω που σε στηρίζουν, ο σπόρος του κινήτρου ανθίζει σε πρόσφορο έδαφος και δίνει πιο αποδοτικό καρπό. Κάπως έτσι το βλέπω.

      Liked by 1 person

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s