Ευλύγιστοι ώμοι

getty_rf_photo_of_child_on_mans_shoulders

Οι δυνατοί και ευλύγιστοι ώμοι είναι τεράστιο πλεονέκτημα στο pole dancing. Καταπονούνται ιδιαίτερα στις αναστροφές και κυρίως σε τρικ που το σώμα στηρίζεται στο στύλο μόνο με τα χέρια, χωρίς να υπάρχει σημείο επαφής στα πόδια. H καθημερινή καθιστική ζωή και η δουλειά μπροστά στον υπολογιστή αλλοιώνουν τη στάση του σώματος και αναγκάζουν τους ώμους να κυρτώνουν προς τα μέσα.

Στην προσπάθειά μου να ανοίξω το θώρακα και να ενισχύσω την ευλυγισία των ώμων, κάνω τελευταία ορισμένες ειδικές ασκήσεις τις οποίες παρουσιάζω. Πριν από τις διατάσεις που δείχνω στις εικόνες, κάνω προθέρμανση και κατόπιν κάποιες ασκήσεις ενδυνάμωσης για να ζεσταθούν περισσότερο οι ώμοι και να ανοίγουν καλύτερα. Τονίζω ότι δεν είμαι ειδικός και εδώ απλά παρουσιάζω τις ασκήσεις που έχω συμπεριλάβει στην ατομική μου προπόνηση.

Ξεκινάμε, λοιπόν:

1. Παίρνω έναν ιμάντα γιόγκα ή ένα μαντίλι ή ακόμη κι ένα σκουπόξυλο και το κρατάω λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων, έχοντας καθήσει όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Σφίγγοντας κοιλιακούς και αφαλό προς τα μέσα, για να μην κάνει καμπύλη η μέση, εισπνέω και σηκώνω τα χέρια με τον ιμάντα πάνω από το κεφάλι, εκπνέω και τραβάω προς τα πίσω όσο μπορώ περισσότερο, όπως φαίνεται στη δεύτερη φωτογραφία. Εισπνέω και εκπνέοντας κατεβάζω τα χέρια πίσω στα γόνατα. Ουσιαστικά, κάνω δύο σετ εισπνοής-εκπνοής σε όλη την άσκηση. Επαναλαμβάνω το ίδιο 5 φορές.

2. Κρατάω πάλι τον ιμάντα με τα δύο χέρια, αλλά σε μικρότερη απόσταση, περίπου στο άνοιγμα των ώμων, έχοντας καθήσει όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Εισπνέω και ανασηκώνω τα χέρια με τον ιμάντα μέχρι να φτάσουν πάνω και πίσω από το κεφάλι, όπως και στην προηγούμενη άσκηση. Εκπνέοντας λυγίζω και κατεβάζω τα χέρια μέχρι να φτάσουν στον αυχένα. Αν τα μπράτσα αρχίσουν να τρέμουν, σημαίνει ότι η άσκηση δουλεύει μια χαρά. Εισπνέοντας, ανασηκώνω πάλι τα χέρια πίσω από το κεφάλι, εκπνέοντας επαναφέρω μέχρι τα γόνατα. Προσπαθώ να μη λυγίζει η μέση, ρουφώντας την κοιλιά προς τα μέσα. Επαναλαμβάνω 5 φορές.

 3. Πλέκω τα χέρια, όπως φαίνεται στη φωτογραφία στο ύψος των ώμων. Διατηρώντας τα χέρια πλεγμένα, ανασηκώνω όσο μπορώ προς τα πάνω. Κρατάω ψηλά για μερικές αναπνοές. Ξεπλέκω. Επαναλαμβάνω πλέκοντας τα χέρια αντίστροφα.

4. Σηκώνω το αριστερό χέρι προς τα επάνω και λυγίζοντας τον αγκώνα τοποθετώ την παλάμη στραμμένη προς τη σπονδυλική στήλη. Με το άλλο χέρι τραβώ τον αγκώνα του αριστερού χεριού προς τα πίσω και κάτω, ώστε η αριστερή παλάμη να προχωρήσει όσο γίνεται πιο κάτω στη σπονδυλική στήλη. Προσπαθώ να ανοίξω και τον αγκώνα του δεξιού χεριού όσο το δυνατόν προς τα πίσω. Επαναλαμβάνω και με το άλλο χέρι.

5. Πλέκω τα χέρια πίσω από τη μέση και τραβώ τους ώμους όσο μπορώ προς τα πίσω ενώνοντας τις ωμοπλάτες. Ανασηκώνω τα πλεγμένα χέρια όσο μπορώ. Διατηρώ στο σημείο αυτό για 2-3 εισπνοές-εκπνοές και στην τρίτη εκπνοή τραβώ τα χέρια πλεγμένα προς την αριστερά πλευρά της μέσης. Επαναφέρω πίσω από τη μέση, κρατάω για 2-3 εισπνοές-εκπνοές και στην τρίτη εκπνοή τραβώ πάλι τα χέρια πλεγμένα προς τη δεξιά πλευρά. Προσπαθώ συνεχώς οι ώμοι να είναι ανοιχτοί και τραβηγμένοι προς τα πίσω και να ρουφάω την κοιλιά για να διατηρείται ίσια η μέση.

6. Απλώνω τα χέρια δεξιά και αριστερά ώστε να σχηματίσουν ένα Τ με τον κορμό. Κατεβάζοντας το κάτω χέρι, το λυγίζω στον αγκώνα και τοποθετώ την παλάμη ώστε να είναι στραμμένη προς τα έξω. Ανασηκώνοντας το πάνω χέρι, το λυγίζω στον αγκώνα και τοποθετώ την παλάμη στη σπονδυλική στήλη, λίγο κάτω από τον αυχένα, στραμμένη προς τα μέσα. Προσπαθώ να δέσω τα δάχτυλα μεταξύ τους. Στην πρώτη φωτογραφία που το επάνω χέρι είναι το αριστερό, δεν μπορώ να φτάσω το κάτω χέρι και έχω χρησιμοποιήσει ιμάντα. Στη δεξιά φωτογραφία, τα καταφέρνω κάπως καλύτερα και τα χέρια δένονται.

7. Πλησιάζω στον τοίχο με το πλαϊνό μέρος του σώματος και προσπαθώ να τον ακουμπήσω όσο γίνεται περισσότερο εκτείνοντας το χέρι με ανοιχτή την παλάμη, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Ο κορμός πρέπει να είναι πάντα στραμμένος προς τα εμπρός, να κρατάει όσο γίνεται περισσότερη επαφή με τον τοίχο και το μέσα πόδι να βρίσκεται λίγο πιο μπροστά από το έξω. Φαντάζομαι ότι στον τοίχο υπάρχει ένα ρολόι και το χέρι μου αρχικά βρίσκεται στη θέση “και τέταρτο”. Διατηρώ σε αυτό το σημείο για 5 σετ εισπνοής-εκπνοής. Κατόπιν περπατάω σιγά-σιγά τα δάχτυλα λίγο πιο ψηλά, ας πούμε στη θέση “και δέκα”. Εισπνέω-εκπνέω άλλες 5 φορές. Σταδιακά το χέρι θα αλλάξει από 3 έως 5 θέσεις ανάλογα πόσο αργά ή γρήγορα θέλεις να πάει το ρολόι σου. Το ίδιο μπορεί να γίνει και αντίστροφα, ξεκινώντας με το χέρι όρθιο και περπατώντας τα δάχτυλα προς τα πίσω. Επαναλαμβάνω και με το άλλο χέρι.

8. Κι ήρθε η ώρα να τεντωθώ σαν γάτα, μετά απ’ όλες αυτές τις ασκήσεις! Με λυγισμένα γόνατα, κάθομαι στα τέσσερα και τεντώνω τον κορμό προς τα εμπρός. Χαμηλώνω όσο μπορώ περισσότερο ώστε να λυγίσει η μέση και να ακουμπήσω το στήθος στο πάτωμα. Το κεφάλι είναι ίσιο, κοιτάζω προς τα εμπρός και στο πάτωμα ακουμπάει το σαγόνι. Αναπνέω και μένω εκεί όσο μπορώ περισσότερο. Κάνω αντίστροφη διάταση “στη στάση του παιδιού” με τα χέρια χαλαρά προς τα πίσω και το κεφάλι ριγμένο στο πλάι.

Ολοκληρώνοντας αυτό το θέμα, διαπιστώνω πως τελικά δεν είναι και το πιο εύκολο πράγμα να περιγράφεις ασκήσεις! Ελπίζω οι περιγραφές μου να είναι κατανοητές και να βρεις τις ασκήσεις μου χρήσιμες και αποτελεσματικές.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s